اگر تازه گیاهخوار شده‌اید، بخوانید!

گیاهخواری یکی از رژیم‌های پرطرفدار در دنیاست و انواع مختلفی دارد. بعضی از گیاهخواران، فقط گوشت نمی‌خورند و سایر منابع پروتئین حیوانی مانند شیر و لبنیات یا تخم‌مرغ در برنامه‌غذایی‌‌شان وجود دارد، بعضی از آنها فقط گوشت سفید و منابع پروتئین دریایی را در برنامه غذایی‌شان دارند، بعضی‌ها هم در کنار انواع سبزی فقط ماهی و میگو می‌خورند و آنهایی که بیش از حد افراطی هستند، به هیچ‌یک از موادغذایی با منشا حیوانی مانند انواع گوشت سفید و قرمز، لبنیات، تخم‌مرغ و حتی سس مایونز لب نمی‌زنند…

پیروی از رژیم گیاهخواری مناسب، می‌تواند شانس ابتلا به چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، فشارخون بالا و برخی از انواع سرطان‌ها را کاهش دهد. البته هدف این مطلب، نقد و بررسی رژیم گیاهخواری نیست بلکه می‌خواهیم افرادی که به‌تازگی تصمیم گرفته‌اند گیاهخوار شوند، راهنمایی کنیم تا از هدفشان که همان حفظ و ارتقای سلامتشان است، دور نشوند. پس خواندن این مطلب بیشتر به درد کسانی می‌خورد که می‌خواهند گیاهخوار شوند.

پروتئین حیوانی را کاملا از رژیمتان حذف نکنید

اگر هر فرد بالغ روزانه 175-50 گرم پروتئین مصرف نکند، احتمال کاهش حجم عضلات، تضعیف قدرت سیستم دفاعی بدن و قدرت بینایی، از دست دادن انرژی و ایجاد کم‌خونی در او وجود خواهدداشت. بهترین راه دریافت پروتئین مناسب و مورد نیاز بدن برای گیاهخواران، مصرف حبوبات مختلف و غلات است؛ یعنی ترکیب عدس، لوبیا، باقلا یا دانه سویا با برنج. اگر تصمیم دارید رژیم گیاهخواری بگیرید، بهتر است تمام منابع پروتئین حیوانی را از رژیم غذایی‌تان حذف نکنید یعنی برای دریافت پروتئین مرغوب و مناسب، در هفته مقداری گوشت ماهی، میگو یا تخم‌مرغ هم مصرف کنید. حذف شیر و لبنیات هم اصلا توصیه نمی‌شود.

از مصرف ویتامین‌های 12‌B و D غافل نشوید

بدن ما برای انجام خیلی از اعمال حیاتی خود مانند تولید سلول‌های قرمز خون به ویتامین 12‌B نیاز دارد. متاسفانه گیاهان از نظر این ویتامین حیاتی، بسیار فقیر هستند. ویتامین D هم یکی از ضروری‌ترین ویتامین‌ها برای حفظ قدرت و استحکام استخوان‌هاست و به بدن کمک می‌کند بتواند از کلسیم مواد غذایی بهره ببرد بنابراین اگر می‌خواهید بدنتان در طول رژیم گیاهخواری با کمبود ویتامین‌های 12‌B و D مواجه نشود، باید حجم مناسبی از مکمل‌های حاوی این ویتامین‌ها را با نظر پزشکتان مصرف کنید. البته قرار دادن کف دست‌ها یا سایر قسمت‌های پوست بدن در معرض تابش نورآفتاب هم می‌تواند مقداری ویتامین D به بدنتان برساند. بد نیست بدانید که کمبود 12‌B می‌تواند عوارضی مانند افسردگی، بدبینی، احساس سستی در راه رفتن و از دست دادن قدرت حافظه و حس بویایی را در پی داشته باشد.

کالری کافی دریافت کنید

نتایج تحقیقات مختلف ثابت کرده‌اند افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، نسبت به سایر افراد در طول روز کالری کمتری دریافت می‌کنند و به همین دلیل احتمال ابتلا به چاقی بچه‌هایی که خانواده‌شان گیاهخوار هستند، در دوران کودکی بسیار کمتر از بچه‌های دیگر است. البته محققان معتقدند دریافت کالری کمتر از حد معمول در طول روز باعث کاهش سوخت‌وساز بدن، کمبود ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن، افت قند خون، ابتلا به افسردگی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف به دلیل تضعیف قدرت دفاعی بدن می‌شود، به همین دلیل مصرف انواع مغزدانه‌های خام، میوه‌های خشک و غلات سبوس‌دار را به گیاهخواران توصیه می‌کنند.

حواستان به دریافت مواد معدنی هم باشد

گیاهان منابع خوب برخی از مواد معدنی مورد نیاز بدن مانند آهن، روی و کلسیم نیستند و کمبود این مواد معدنی می‌تواند عوارضی مانند کم‌خونی، احساس ضعف، پوکی‌استخوان، نشانگان پیش از قاعدگی، تغییر در میزان ترشح هورمون تستوسترون و به خطر افتادن سلامت اسپرم‌ها را در پی داشته باشد. به همین دلیل علاوه بر توصیه به مصرف شیر، لبنیات، ماهی، میگو و تخم‌مرغ به شما پیشنهاد می‌کنیم حتما غلات، حبوبات، مغزها، دانه‌ها، سبزی‌هایی با برگ سبز تیره، سویا و شیر سویا را در برنامه غذایی خود بگنجانید و برای جذب بهتر آهن، یک لیوان آب پرتقال طبیعی همراه با غذایتان بنوشید.

منبع: ریدرزدایجست

ترجمه: لیلی افروغ