ادامه قسمت یک

تا حالا شده فکر کنید با وجود داشتن دیابت چه خوراکی‌هایی می‌توانند علاوه بر ایجاد حس شادابی و طراوت، مواد مغذی مناسب را به بدنتان برسانند؟ از میوه های تازه گرفته تا سبزیجات متنوع، مسلماً دوست دارید بدونید چطور با در نظر گرفتن دیابت از خوراکی های تابستانی لذت ببرید.

گوجه فرنگی
با انواع شکل ‌ها و اندازه‌ها، گوجه فرنگی یکی از سیفی‌جات مغذی است. گوجه در هر شکل و نوع سرشار خاصیت می‌باشد، به طور خاص جهت کاهش خطرات بیماری های قلبی و مشکلات دیابتی. مطالعات انجام شده در بیرمنگهام و بیمارستان زنان در بوستون و دانشکده بهداشت عمومی در هاوارد، رابطه بین مصرف گوجه و شیوع سرطان پروستات را بررسی کرده‌اند. آنها نتیجه گرفته‌اند که مصرف مرتب گوجه فرنگی خطر ابتلا را کاهش می‌دهد.
گوجه غنی از ویتامین C، ویتامین K ( مهم برای سلامت استخوان‌ها)، لیکوپین، پتاسیم، ویتامین B6، فولات، فیبر، منیزیم، منگنز، نیاسین و ویتامین E می‌باشد.
یک پیمانه گوجه حاوی 32 کالری انرژی است.

کدوی تابستانی
تنوری، شکم پر و یا خام به عنوان میان وعده و در سالاد، کدو برای سلامتی بسیار مفید است. کدوی رنده شده را برای رطوبت، فیبر و آنتی‌اکسیدان به نان ها و کیک‌هایتان اضافه کنید.
انواع کدوی تابستانی نه تنها فیبر زیادی دارند بلکه پلی ساکارید مثل پکتین هم تامین میکنند که اثر قابل توجهی روی تنظیم قند خون دارد. مطالعات انجام شده روی حیوانات نشان می‌دهد که مواد موجود در کدو به متعادل کردن انسولین، متابولیزم و قند خون کمک می‌کنند و در برابر دیابت نوع 2 محافظت ایجاد می‌کنند. علاوه بر اینها کدو سرشار از ویتامین های B1,B2, B3, B6 ، کولین، روی و امگا 3 می‌باشد.
یک پیمانه کدو 30 کالری انرژی و 7 گرم گربوهیدرات دارد.

ماهی سرخو
سرخو یک گزینه کم کالری و سالم برای کباب می‌باشد. با گوشت شیرین و بافت سفت اش با طعم دهنده‌هایی مثل فلفل قرمز، ریحان بازل و سبزیجات کبابی مثل کوجه گیلاسی به خوبی جور در‌میاید. از بیش از حد بجتن این ماهی بپرهیزید.
سرخو منبع امگا 3 با بیش از 100 میلی‌گرم در هر اونس است. انجمن قلب آمریکا به مصرف امگا 3 مثل  eicosapentaenoic acid (EPA) و docosahexaenoic acid (DHA) جهت کاهش میزان تریگلیسرید توصیه می‌کند. با وجود اینکه ماهی سرخو چرب محصوب می‌شود گزینه سالم تری نسبت به انواع گوشت می‌باشد. 3 اونس ماهی فقط 90 کالری انرژی دارد. علاوه بر این پروتیین زیادی را، در حدود 6 گرم در هر اونس، در هر وعده تامین می‌کند. سرخو سرشار از ویتامین B12، که کمک کننده سیستم عصبی است، می‌باشد.

لوبیای سبز
ممکن است به لوبیا سبز به چشم سوپر غذا نگاه نکنید. اما با وجود انتی اکسیدان هایی چون lutein  و beta-carotene، ارزش غذایی لوبیا سبز با سبزیجات روشن رنگ دیگر قابل مقایسه است. لوبیا سبز منبع غنی ویتامین سی و ویتامین K ، قوی کننده استخوان، است. با طعم غیر غالب، گزینه کم کالری مناسبی برای اضافه کردن به خوراک‌ها ،استر فرای ها و سالادها به صورت بخارپز یا خام است.
با وجود خوشمزگی لوبیا سبز تازه، انواع یخ زده و کنسروی آن هم حاوی مواد مغذی بسیار می‌باشد. با استناد به تحقیقی در دانشگاه University of California, Davis پختن لوبیا سبز منجمد میزان ویتامین B آن را تا 90 درصد حفظ می‌کند.
یک پیمانه لوبیا سبز 44 کالری انرژی و 10 گرم فیبر دارد.

فلفل دلمه‌ای
شیرین و ترد, فلفل دلمه ای در انواع غذاها کاربرد دارد. فلفل بسیار مغذی است و حاوی ویتامین C, تیامین, ویتامین B6, بتا کاروتن و فولیک اسید میباشد. فلفل های شیرین مقادیر  زیادی فتوکمیکال  دارند که تامین کننده آنتی اکسیدان ها هستند. فلفل های شیرین و قرمز حاوی لیکوپن می‌باشند که در جلوگیری از سرطان و بیماری های قلبی کاربردی است. یک پیمانه فلفل حاوی ۲۸ کالری انرژی و ۶ گرم فیبر است. فلفل  سبز سرشار از لوتولین است که در کرفس, هویج و بعضی سبزی ها یافت میشود. این ماده در جلوگیری از سرطان و التهاب و بیماری های باکتریائی مفید است.

مترجم: شکیبا فلاحی

منبع: http://www.diabeticlivingonline.com/food-to-eat/nutrition/top-10-foods-you-should-eat-summer?page=0